Uzyskać sprawność Bruce'a Wayne to nie prosta sprawa. Postanowiłem rozwijać się w trzech osobnych dziedzinach.
1. Wytrzymałość ogólna tlenowa.
2. Wytrzymałość beztlenowa, szybkość, siła.
3. Umiejętność walki wręcz.
Plan tygodniowy: (więcej informacji poniżej)
Poniedziałek: Trening tabata (dom wieczorem)
Wtorek: CrossFit (siłownia rano), bieg wieczorem
Środa: Trening judo wieczorem
Czwartek: Odpoczynek
Piątek: CrossFit (siłownia rano), bieg wieczorem
Sobota: Bieg rano, tabata (dom wieczorem)
Niedziela: Bieg rano, tabata (dom wieczorem)
Ad1. Wytrzymałość ogólna tlenowa.
Bieganie jest jednym z lepszych sposobów na rozwinięcie wytrzymałości ogólnej o charakterze tlenowym i jest rodzajem aktywności powszechnie stosowanym w każdym sporcie, zwłaszcza na etapie przygotowania ogólnego. Ponadto zwiększa odporność psychiczną i pomaga wyrobić w sobie hart ducha, potrzebny do znoszenia długotrwałego wysiłku.
Najlepszym sposobem pomiaru intensywności ćwiczeń jest badanie zakwaszenia organizmu. Niemniej w warunkach treningu amatorskiego jest to niemożliwe, dlatego stosuje się pewne uproszczenie. Polega ono na tym, że jako wyznacznik intensywności przyjmuje się częstość skurczów serca czyli Hr. Swoje maksymalne przybliżone Hr wyliczamy posługując się wzorem:
Hr max = 220 - wiek.
Na przykład, jeśli mam 40 lat obliczam:
Hr max = 220 - 40
Hr max = 180
Oczywiście musimy pamiętać, że jest to pewne uproszczenie, prawdziwe Hr max można zbadać w poradni medycyny sportu w czasie próby wysiłkowej pod kontrolą lekarza. Myślę jednak, że dla każdego amatora, który nie planuje startu w olimpiadzie wyliczenie ze wzoru jest wystarczające. Znając swoje Hr max, zakładamy, że nasze Hr w czasie wysiłku o charakterze tlenowym (wytrzymałościowym) powinno się wahać pomiędzy 65-75% tej wartości, czyli dla mnie będzie to:
Hr max = 180
180*65% =117, 180*75%=135, czyli moje Hr treningowe powinno wynosić 117-135 uderzeń/min.
Jak to mierzyć?
Metoda 1, za pomocą stopera. Na chwilę zatrzymujemy się, i mierzymy na nadgarstku lub szyi ilość uderzeń w 10 sekund, a następnie mnożymy przez 6
Metoda 2, za pomocą pulsometru, najlepiej z czujnikiem mocowanym na klatce piersiowej
Jak łatwo się domyślić osiągnięcie założonego tętna będzie dla niektórych osób wiązało się po prostu z szybkim marszem, innych truchtem, a dla osób wytrenowanych z biegiem w szybszym tempie.
Oczywiście bieg metodą ciągłą nie jest jedyną formą treningu wytrzymałościowego. Po pierwsze może być to każda inna forma wysiłku aerobowego (tlenowego), dzięki której będziemy mogli osiągnąć zakładane przez nas parametry intensywności i objętości; na przykład pływanie, jazda na rowerze, lub formy z zastosowaniem sprzętu fitness np. bieg na bieżni, rower stacjonarny, suche wiosło, orbitrec, bieg narciarski i inne. Po prostu bieganie jest formą najprostszą, relatywnie tanią i ogólnodostępną.
 |
| zrodlo: http://drogadotokio.pl/wp-content/uploads/2014/11/ pronation_table.jpg |
Nie należy zapominać o doborze odpowiedniego obuwia z uwzględnieniem budowy naszej stopy. W ogromnym uproszeniu stopa może mieć charakterystykę neutralną, z pronacją (overpronation) lub supinacją (underpronation). Określ rodzaj swojej stopy (niektóre specjalistyczne sklepy wykonają bezpłatną diagnostykę) i dobierz pasujące obuwie. Nie oszczędzaj na butach, lepiej wybrać lepsze i biegać komfortowo, niż kupić byle co i męczyć się na każdym treningu, a możliwe, że też nabawić kontuzji.
Do biegania warto wybierać w miarę możliwości trasy o podłożu naturalnym. Powierzchnie betonowe, asfaltowe lub z kostki brukowej powodują zwiększone obciążenia aparatu stawowo - więzadłowego. Jeśli jednak nie masz wyjścia, to dobierz sobie obuwie z odpowiednią amortyzacją.
Aby uzyskać pożądany efekt zdrowotny i kondycyjny, absolutnym minimum będzie trenowanie 3 razy w tygodniu po 30 minut. Docelowo jednak powinno się myśleć o 5-6 treningach w czasie 45-60 minut.
NOWOŚĆ!!!
Trening wytrzymałościowo - siłowy
Dodatkowo zaprezentuję Wam trening biegowo - siłowy, to jest taki, w którym występuje kilkukrotna zamiana obciążeń z tych o charakterze tlenowym, na te o charakterze beztlenowym. Trening ma niektóre cechy treningu interwałowego, jednak bliżej mu do treningu wytrzymałości o charakterze zmiennym, ale nie do końca.
Celem tego treningu jest przede wszystkim zwiększenie wytrzymałości biegowej tlenowej, oraz beztlenowej z jednoczesnym wzmocnieniem mięśni obręczy barkowej, klatki piersiowej i pleców. Taka zmienna charakterystyka lepiej przygotowuje organizm do trudów związanych z życiem codziennym, ale też cyklami zawodów czy aktywnością Nietoperza. Dochodzi do przyzwyczajenia organizmu do zmienności wysiłku w relatywnie długim okresie czasu.
Trening taki stosuję zazwyczaj 1,2 razy w tygodniu jako alternatywę do klasycznych treningów biegowych. Trenuję oczywiście w plenerze, mając dostęp do zewnętrznego sprzętu rekreacyjnego: drążka i poręczy do robienia pompek.
Plan mojego treningu:
1. Bieg 600 m (dobiegnięcie do miejsca ćwiczeń)
2. Podciąganie max (20-25), pompki max (ok.40)
3. Bieg 2200 m
4. Podciąganie max (18-20), pompki max (ok.40)
5. Bieg 2200m
6. Podciąganie max (12-15), pompki max (ok.30)
7. Bieg 2200 m
8. Bieg 600 m (powrót do domu)
Podsumowanie treningu:
Przebiegnięty dystans 7800 m
Podciągnięcia 50-60
Pompki 110
Czas treningu ok. 55 min.
Oczywiście trening można dowolnie zmodyfikować wydłużając lub skracając odcinki biegowe, lub zmieniając charakter ćwiczeń siłowych - ilość serii oraz ilość powtórzeń.
Plusem tego treningu jest jego urozmaicenie i kompleksowe podejście. Nie nuży tak jak klasyczny trening wytrzymałościowy, oraz jest dobrą alternatywą dla kogoś kto nie ma czasu na dwa treningi dziennie.
NOWOŚĆ!!!
Trening wytrzymałościowo - siłowy
Dodatkowo zaprezentuję Wam trening biegowo - siłowy, to jest taki, w którym występuje kilkukrotna zamiana obciążeń z tych o charakterze tlenowym, na te o charakterze beztlenowym. Trening ma niektóre cechy treningu interwałowego, jednak bliżej mu do treningu wytrzymałości o charakterze zmiennym, ale nie do końca.
Celem tego treningu jest przede wszystkim zwiększenie wytrzymałości biegowej tlenowej, oraz beztlenowej z jednoczesnym wzmocnieniem mięśni obręczy barkowej, klatki piersiowej i pleców. Taka zmienna charakterystyka lepiej przygotowuje organizm do trudów związanych z życiem codziennym, ale też cyklami zawodów czy aktywnością Nietoperza. Dochodzi do przyzwyczajenia organizmu do zmienności wysiłku w relatywnie długim okresie czasu.
Trening taki stosuję zazwyczaj 1,2 razy w tygodniu jako alternatywę do klasycznych treningów biegowych. Trenuję oczywiście w plenerze, mając dostęp do zewnętrznego sprzętu rekreacyjnego: drążka i poręczy do robienia pompek.
Plan mojego treningu:
1. Bieg 600 m (dobiegnięcie do miejsca ćwiczeń)
2. Podciąganie max (20-25), pompki max (ok.40)
3. Bieg 2200 m
4. Podciąganie max (18-20), pompki max (ok.40)
5. Bieg 2200m
6. Podciąganie max (12-15), pompki max (ok.30)
7. Bieg 2200 m
8. Bieg 600 m (powrót do domu)
Podsumowanie treningu:
Przebiegnięty dystans 7800 m
Podciągnięcia 50-60
Pompki 110
Czas treningu ok. 55 min.
Oczywiście trening można dowolnie zmodyfikować wydłużając lub skracając odcinki biegowe, lub zmieniając charakter ćwiczeń siłowych - ilość serii oraz ilość powtórzeń.
Plusem tego treningu jest jego urozmaicenie i kompleksowe podejście. Nie nuży tak jak klasyczny trening wytrzymałościowy, oraz jest dobrą alternatywą dla kogoś kto nie ma czasu na dwa treningi dziennie.
Ad 2. Szybkość, siła, wytrzymałość beztlenowa.
Wytrzymałość ogólna jest ważna, jednak nie wystarczy dobrze biegać aby zostać Batmanem.
Klasyczny trening siłowy nie jest najlepszym pomysłem jeśli myślisz o praktycznym wykorzystaniu swoich zdolności motorycznych. Zazwyczaj najlepszymi wojownikami nie są najlepsi kulturyści czy siłacze.
Dlaczego? Klucz tkwi w budowie włókien mięśniowych w mięśniach szkieletowych. W uproszczeniu mamy w organizmie dwa rodzaje włókien mięśniowych:
a. tzw. włókna białe, szybkokurczliwe
b. oraz czerwone, wolnokurczliwe.
Te pierwsze, odpowiadają za siłę i szybkość, te drugie za wytrzymałość. Potrzebują one odmiennych bodźców treningowych i w odmienny sposób reagują na trening. Włókna białe w wyniku bodźców zwiększają swoją masę (dlatego właśnie siła mięśnia jest wprost proporcjonalna do jego przekroju poprzecznego, oczywiście w przybliżeniu gdyż występują oczywiście inne zmienne). Włókna czerwone reagują zwiększaniem ilości mitochondriów będących swoistymi "zakładami energetycznymi".
"Są one miejscem, w którym w wyniku procesu oddychania komórkowego powstaje większość adenozynotrifosforanu (ATP) komórki, będącego jej źródłem energii" (źródło: Organizacja komórki. W: Eldra P. Solomon, Linda R. Berg, Diana W. Martin: Biologia. Warszawa: MULTICO Oficyna Wydawnicza, 2007)
Włókna białe zawierają mało mitochondriów, dlatego jednocześnie szybko się męczą, gdyż w procesie ich kurczenia dochodzi do procesów o charakterze beztlenowym. Gdy stężenie kwasu mlekowego we krwi przekroczy pewną wartość, nie możemy kontynuować wysiłku. Hiper wentylujemy się, wymiotujemy, czasami tracimy przytomność i po zawodach.
Dochodzimy więc do momentu w którym powinniśmy się zastanowić czy jest sens rozbudowywać masę włókien białych do monstrualnych rozmiarów. Plusem tego rozwiązania jest zwiększenie siły, minusem olbrzymie koszty energetyczne i relatywnie krótki czas w którym możemy się zdobyć na maksymalny wysiłek.
Odpowiedzią na te dylematy są treningi interwałowe. Jest wiele odmian tych treningów na przykład HIIT, Crossfit, czy Tabata. Wszystkie te treningi różnią się pomiędzy sobą, ale łączy je jedna wspólna cecha, okresy wysiłku o dużym natężeniu, są przeplatane okresami wysiłku o niskim natężeniu. Treningi te kształtują wspomnianą już siłę, ale również wytrzymałość beztlenową, oraz w wydatny sposób przyspieszają metabolizm, czym samym wspierają odchudzanie.
Trening należy dostosować do swoich możliwości fizycznych, sprzętowych oraz czasowych. Oczywiście nie musicie zaczynać od zaproponowanych ilości obwodów, serii czy obciążeń. To są po prostu moje treningi. Jeśli jesteście początkującymi, trening powinien być odpowiednio lżejszy. Jeśli ktoś chciałby zacząć trenować, a nie wie jak, służę swoją pomocą w ułożeniu swojego cyklu treningowego.
Podam teraz przykłady treningów które stosuję w moim cyklu treningowym.
Przykładowy trening 1 HIIT/CrosFit na siłowni.
Obwód 1
1. Przysiad ze sztangą 50 kg x 25
2. Podciąganie podchwytem 20 x
3. Przysiad ze sztangą 50 kg x 25
4. Wyciąg górny 50 kg x 15
5. Przysiad ze sztangą 50 kg x 25
6. Wyciąg dolny 50 kg x 20
7. Przysiad ze sztangą 50 kg x 25
8. Wiosłowanie sztangą 50 kg x 25
Obwód 2
Serie 1,3,5,7 przysiady, jak wyżej
Seria 2 podciąganie x18
Serie 4,6,8 wymachy ciężarkami oburącz 35 kg (swing) x 15
Obwód 3
Serie 1,3,5,7 x20
Seria 2 podciąganie x15
Seria 4,6,8 biceps ze sztangą/hantlami/linkami ok. 30 kg x15
Całość bez rozgrzewki zajmuje ok. 30 minut
Trening 2 Tabata w domu.
Tutaj korzystam z przydatnej strony, dzięki temu wiem dokładnie jak przeplatać okresy wysiłku z odpoczynkiem. Każde ćwiczenie wykonuję z maksymalną intensywnością przez 20 sekund, następnie 10 sekund odpoczywam. I tak 8 razy, jest to jeden obwód. Jeśli zdecydujesz się na kolejny obwód odpocznij minutę. Oczywiście ilość powtórzeń w seriach będzie spadać z każdym obwodem na skutek zmęczenia organizmu. http://www.beach-fitness.com/tabata-timer/
Obwód 1
1,3,5,7 Przysiady z wyskokiem i wymachem ramion w bok
2,4,6,8 Pompki
Obwód 2.
1,3,5,7 Przysiady z wyskokiem w bok (naprzemiennie prawo i lewo)
2,4,6,8 Swing ze sztangielką
Obwód 3
1,3,5,7 Przysiady z wyskokiem i wymachem ramion przodem w górę
2,4,6,8 Unoszenie nóg w leżeniu (brzuch)
Obwód 4
1,3,5,7 Przysiady z wyskokiem po obwodzie kwadratu
1,3,5,7 Przeskoki w podporze przodem
Obwód 5
1,3,5,7 Przysiady z wyskokiem
2 Pompki
4 Swing
6 Unoszenie nóg
8 Przeskoki w podporze
Całość bez rozgrzewki zajmuje 24 minuty
Podobne treningi można wykonywać dosłownie wszędzie - w lesie, na obiektach sportowych itd.
Ad 3. Trening judo / inne sporty walki.
Tutaj nie mam za wiele do opisania. Należy zapisać się na treningi, do rozsądnego trenera z dobrymi opiniami i trenować według jego wskazań. Wybrałem judo ze względu na raczej holistyczne podejście do rozwoju fizycznego, oraz duży zasób technik obronnych. Oczywiście każdy może wybrać inna dyscyplinę w oparciu o swoje preferencje indywidualne.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz