Witam!
W zeszłym tygodniu na treningu judo doznałem bolesnej kontuzji - naderwanie ścięgna pobocznego przyśrodkowego kolana. Niby nic groźnego, ale swoje odczekać trzeba, żeby nie zrobić sobie krzywdy.
Niemniej zgodnie z zasadą: "Batman nigdy się nie poddaje." musiałem zmienić koncepcje treningów. Bieganie, skakanie oraz inne formy aktywności wykorzystujące pracę nóg odpadają. Wyjście na siłownię też. Został mi trening domowy.
Szybko zrobiłem remanent sprzętu sportowego będącego w moim posiadaniu.
Pól drążka od łopaty i linka z uchwytami.
Sztangielka 16 kg.
Niby niewiele... jednak bardzo wiele, a to dzięki trzem literkom.
ACT
Co to jest trening ACT? Jak modyfikować go pod własne potrzeby? Czy trening ACT nadaje się dla doświadczonego zawodnika?
1. Najpierw trochę teorii. Nie będę kopiował tekstu, ani go przepisywał własnymi słowami, odsyłam do niezłego artykułu z SFD, gdzie nawiasem ładnych 10 lat temu byłem doradcą w dziale trening domowy... dobra dość przechwałek, przeczytajcie:
Teoria ACT
2. Teraz najważniejsze, jak zmodyfikować trening pod własne potrzeby.
Po pierwsze modyfikujemy trening w zależności od posiadanego sprzętu, możliwości lokalowych, czy od możliwości fizycznych, czyli tak jak u mnie, gdzie kontuzja wyklucza wykonanie niektórych ćwiczeń.
Musisz zatem określić jakie ćwiczenia możesz wykonać. Oto moja lista:
1. Podciąganie.
2. Pompki.
3. Uginanie ramion ze sztangielką.
4. Wymachy sztangielki nad głowę tzw swing.
5. Brzuszki.
6. Linki triceps.
7. Linka barki bok.
8. Linki barki tył.
9. Wznoszenie hantla nad głowę.
10. Półprzysiad z obciążeniem jednej nogi.
Oczywiście twoja lista może być inna, istnieje wiele kombinacji ćwiczeń, które możesz zmieniać, dodawać oraz modyfikować. Warto jednak kierować się zasadami, aby:
a) najpierw wykonywać ćwiczenia ciężkie, na duże partie mięśniowe, czyli najpierw się będę podciągał, a potem zrobię biceps hantlem.
b) stosować zasadę zmienności pracy mięśniowej, tzn, nie wykonywać obok siebie dwóch ćwiczeń na tę samą lub zbliżone partie mięśniowe, np pompki i triceps. (dla barków zrobiłem wyjątek, robiąc coś w rodzaju giga - serii, należy tylko pamiętać o zasadzie, że najpierw wykonuję ćwiczenia izolowane, potem ogólne).
Po drugie możesz modyfikować trening w zależności od cechy którą chcesz kształtować. Używając większych ciężarów i robiąc dłuższe odpoczynki kierujesz się w stronę siły, natomiast skracając przerwy i zmniejszając ciężar idziesz w stronę wytrzymałości. Dodatkowo w każdej serii możesz sobie wyznaczyć cel ilości powtórzeń lub robić to na czas.
Moja modyfikacja poszła w stronę siły i wytrzymałości beztlenowej. Starałem się zmodyfikować mój ACT nieco w kierunku treningu interwałowego typu HIIT. Do każdego kolejnego ćwiczenia podchodzę z "marszu" bez odpoczynku po poprzednim, ćwiczenie staram się wykonywać z maksymalną intensywnością na jaką mnie stać przy zachowaniu prawidłowej techniki ruchu. Podciąganie i pompki robię do załamania ruchu, natomiast pozostałe ćwiczenia po około 30- 40 sekund. Wykonuję trzy obwody, pomiędzy którymi odpoczywam około 1 minuty.
Trzy słowa o linkach. To bardzo ciekawe narzędzie, dzięki któremu możemy wykonać masę przydatnych ćwiczeń. Zaznaczę, że linka jest nierozciągalna i że należy posiadać naprawdę solidne miejsce umocowania, żeby nie zrobić sobie krzywdy w momencie odczepienia linki.
Załączę kilka zdjęć z artykułu który pisałem dobre
15 lat temu, ale jak widzę wcale się nie zdeaktualizował. Ale to już jutro. Dobranoc :)
edit. Dzień dobry :)
Oto link do zdjęć z przykładowymi ćwiczeniami na linkach. Oczywiście eksperymentowanie w tym zakresie jest jak najbardziej wskazane.
Ćwiczenia
